Er du aktiv cykelrytter og træner mere end en time af gangen, er det vigtigt at finde den rette balance mellem væske og sukker i drikkedunken
Hvis du er aktiv cykelrytter og træner mere end en time af gangen, er det vigtigt, at du får den rette mængde væske, elektrolytter, salte og sukker.
Vandindholdet i kroppen varierer fra person til person, og ligger for mænds vedkommende på cirka 60 procent af kropsvægten, mens tallert er 50 procent for kvinders vedkommende. Vandindholdet i kroppens forskellige væv er i begge tilfælde relativt kontant.
– Hvis man indtager for lidt vand eller ligefrem dehydrerer, kan det påvirke kroppens præstationsevne og den generelle energi. Derfor skal man passe på med at drikke alt for koldt vand, når man er aktiv, fordi kroppen skal bruge energi på at varme det op, indtil kroppens celler kan optage det. En anden god idé er at indtage vand, inden man går i gang, siger Alex Jensen, som er personlig træner og kostvejleder.
Alex Jensen er tilknyttet Team Rynkeby Østjylland, som i juli skal cykle til Paris, og når man skal cykle syv – otte timer om dagen i syv dage, er det vigtigt at være opmærksom, hvis man får symptomer som træthed, hovedpine, jetlag, koncentrationsbesvær, lyst til salt eller føler sig mindre årvågen. Det kan nemlig skyldes væskemangel, og det kan i yderste konsekvens være farligt for kroppen.
Men hvor meget energi skal der være i drikkedunken?
– Er der kulhydrat (sukker) i væsken, er der mere tilgængelig brændstof til musklerne, men samtidig bliver der optaget mindre væske i kroppen. Det er derfor vigtigt at finde den rigtige balance, siger Alex Jensen.
– Hvis man skruer ned for sukkeret, bliver præstationen nedsat, fordi kroppen mangler benzin, men det er ikke helbredsmæssigt kritisk. Mangel på væske og elektrolytter kan der i mod være livstruende. I varmt vejr, hvor man taber meget væske, skal der være fokus på at få væske nok. Dette gør man ved at drikke mere vand og/eller reducere sukkerindholdet i væsken, så kroppen optager mere af vandet, siger Alex Jensen.
Sukkerindhold:
I kolde omgivelser bør væsken indholde max 10% kulhydrat (100 gram sukker pr. 1 liter vand)
I varme omgivelser bør væsken indeholde max 5 % kulhydrat (50 gram sukker pr 1 liter vand)
Elektrolytter
Elektrolytter er naturlige salte i kroppens væsker og inkluderer bl.a. natirum, calcium, kalium, magnesium, klorid og fosfat. For at regulere kroppens fysiologiske processer, er sammensætningen af elektrolytter i kroppens væske vigtig. Elektrolytterne er opløst i varierende koncentrationer i væsken inde i kroppen – både i og udenfor cellerne.
Elektrolytter kan igen købes i bl.a. løbe og cykelforretninger
Opskrift:
For hver time du er aktiv, skal du indtage 1 liter vand
I en liter vand, som ikke er for koldt, kommer du:
Imellem 50-100 gr kulhydrat (afhændig af vejr og temperatur)
1 elektrolyt stick
Husk at mærke efter på kroppen hvordan den har det og lav dit energi- og væskeindtag derefter.
Læs artiklen i eb.dk her: http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2237370.ece