Hej derude.
Jeg har startet et samarbejde med eb.dk og vil så løbende lægge mine artikler som kommer på eb.dk herind under min blok også. Her er den første:
http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2190290.ece
Sådan holder du dit vægttab
Der findes ikke noget ‘quick-fix’, hvis man man opnå et varigt vægttab. Det kræver omlægning af både kost- og motionsvaner – men det må godt være sjovt, siger Alex Jensen, som er personlig træner og kostvejleder
Alex Jensen er begejstret, og når han er i det lune, er det svært ikke at blive smittet. Den 32-årige østjyde er uddannet kostvejleder, personlig træner og coach, og han brænder for at hjælpe andre med at få et sundere, slankere og i det hele taget bedre liv.
Den ambition får han til fulde opfyldt. For andet år i træk er han tilknyttet Team Rynkeby Østjylland, hvor han vinteren igennem skal stå for deltagernes træning. Og der er tilsyneladende nok at tage fat på. Den typiske deltager er en mand midt i halvtredserne med godt gang i karrieren og lidt for meget sul på kroppen.
– De fleste deltagere har aldrig siddet på en cykel før, de er ikke i specielt god form, og i gennemsnit skal de smide ca. 10 kg. Men de er top-motiverede, og der er en fantastisk energi og godt humør på holdet, og det gør det ikke bare lettere, men også meget sjovere at være træner, siger Alex Jensen.
Se også: Fra fed til overvægtig
Forberedelserne frem til juli, hvor deltagerne skal cykle 1200 km til Paris på en uge, består dels af fysisk træning og for en dels vedkommende også af et vægttab. I løbet af vintermånederne skal deltagerne spinne og styrketræne tre gange om ugen, og fra april rykker træningen udendørs, når de gule racercykler fra den italienske cykelproducent Bianchi bliver leveret i Aarhus.
– Spinning er et godt alternativ til cykling, og det giver god kondi samtidig med, at kroppen vænner sig til at sidde på en cykel i længere tid, siger Alex Jensen, som derudover har tilrettelagt et styrketræningsprogram, som retter sig specielt til cykelryttere.
– Det er vigtigt, at cykelryttere har stærke ryg-, mave- og ballemuskler, fordi de skal sidde på cyklen i mange timer. Jeg ved godt, at jeg kører mit hold lidt hårdere end andre Team Rynkeby-hold, men jeg vil gerne have, at de får en god oplevelse, når de skal cykle til Paris, og at de ikke skal køre igennem på smertestillende, fordi de får ondt i hele kroppen, siger Alex Jensen, som har en ambition om, at rytterne skal have 2.000 km i benene, inden turen går mod Paris.
Det hårde supplement til spinningcyklen er core-træning, som bl.a. omfatter ‘planken’, ‘squat’, mavebøjninger, rygøvelser og at sidde op ad en væg.
– Det er vigtigt, at man ikke starter for hårdt ud, men der bliver skruet op for intensiteten undervejs, og hvis deltagerne ikke kan klare øvelserne, bliver de bedt om at træne derhjemme, siger Alex Jensen, som pointerer, at det er vigtigt, at man ikke overtræner.
– Man må ikke udsætte kroppen for den samme belastning to dage i træk, og det er derfor vigtigt, at man varierer sin træning.
Kostomlægning
Når udendørssæsonen starter 1. april, skal rytterne have gennemført deres vægttab. Det bliver nemlig hurtigt en uoverskuelig opgave både at tabe sig og gennemføre et hårdt træningsprogram, som består af tre ugentlige cykelture med bakketræning, intervaltræning og lange distancer.
– Min filosofi er, at man skal leve sundt 80 procent af tiden, og de sidste 20 procent skal man slappe af og nyde det. Hvis man ikke giver sig selv lov til at synde lidt engang imellem, bliver det for hårdt og umuligt at gennemføre, siger Alex Jensen.
Det vigtigste kostråd, hvis man vil tabe sig, er, at en tallerken skal bestå af 50 procent grønt, 25 procent kulhydrater og 25 procent proteiner. Man skal spise tre hovedmåltider og to mellemmåltider om dagen, og aftensmaden skal helst ikke spises efter kl. 18.
– Man skal helst ikke spise fire timer før, man går i seng. Hvis man bliver sulten i løbet af aftenen, har man ikke spist nok i løbet af dagen, og hvis man bliver overmandet af sukkertrang, må man spise nogle agurk- eller gulerodsstænger, siger Alex Andersen.
Når det handler om kaffe og te med koffein, anbefaler Alex Jensen, at man ikke drikker det efter kl. 15, fordi det påvirker nattesøvnen, og alkohol skal holdes på et absolut minimum.
– Jeg anbefaler, at man hver søndag laver en plan for den kommende uge. Det giver et overblik over, hvornår der er arrangementer, hvor man typisk vil falde i, og man kan så enten give den mere gas til træning eller spise ekstra sundt en anden dag, siger Alex Jensen.