Arkiv for januar, 2014

Sådan får du faste balder

Skrevet d. 22. januar, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Målrettet træning to gange om ugen, vil i løbet af få måneder udstyre dig med faste balder, lover Ekstra Bladets træningsekspert Alex Jensen

Mens mænd drømmer om store brystmuskler og velformede biceps, vil de fleste kvinder gerne have flad mave og faste balder. Ekstra Bladets træningsekspert Alex Jensen har lavet et program til Ekstra Bladets læsere, og han lover, at hvis man følger træningen, vil man i løbet af to til tre måneder kunne se tydelig forskel, når man kaster et blik i spejlet.
– Det er vigtigt at lægge langsomt fra land. I starten vil jeg anbefale, at man træner balde-musklerne to gange om ugen, og når kroppen er klar, kan man gå op til tre gange om ugen, siger Alex Jensen, som er uddannet personlig tæner, kostvejleder og coach.

Alex Jensen er samtidig tilknyttet Team Rynkeby Østjylland, hvor han hver uge træner deltagerne, som i juli skal cykle 1200 km til Paris, og derudover fungerer han som personlig træner for de deltagere, som samtidig skal smide lidt overvægt.

Se også: Sådan styrker du mave- og rygmuskler

Alex Jensens træningsprogram består af seks øvelser, og flere af dem kan laves på forskellige niveauer, afhængig af hvor god form man er i. Men uanset hvor veltrænet man er, skal man varme op i 5 – 10 minutter, og det kan bestå af let løb, en hurtig gåtur eller hop på stedet. Det vigtigste er, at pulsen kommer op, og at muskler og led bliver varme.

Selve træningsprogrammet kan herefter gennemføres på 15 til 20 minutter, og hvis man gerne vil øge belastningen, kan man f.eks. bruge håndvægte, mens man udfører øvelserne.
– Man skal ikke træne de samme muskler to dage i træk, og det kan derfor være en god idé at supplere med anden styrketræning i løbet af uge. F.eks. træning af ryg og mave, siger Alex Jensen, som også anbefaler at tage trapperne eller en løbe- eller cykeltur, hvis balderne trænger til at blive rørt efter en lang dag i kontorstolen.
– Et meget enkelt råd er, at hvis man vil have faste balder, skal man ikke sidde for meget ned. Det bliver ens bagdel nemlig flad af, siger han.

Hvis man samtidig har et overskudslager af fedt, som man gerne vil af med, nytter det ikke kun at koncentrere sig om at træne musklerne. Kosten skal også have et eftersyn.
– Hvis man vil tabe sig, skal man holde sig fra de hurtige kulhydrater som hvide ris, pasta, kartofler, hvidt brød, slik, kage og erstatte det mad f.eks. quinoa, speltbyg og grove ris, siger Alex Jensen, som gerne vil aflive myten om, at man kan punkttræne sit fedt væk.
– Kroppen bestemmer selv, hvilke fedtdepotoer, den vil tære af, og hvis man har et lag fedt på balderne, riskerer man bare, at ens bagdel bliver større, når man træner musklerne. Derfor skal man helt generelt kigge på sin kost, siger Alex Jensen.

Læs artiklen i eb.dk her 🙂

http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2199374.ece

Min mening omkring Kaffe.

Skrevet d. 15. januar, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Artikel i Eb.dk i dag.

Drik højest tre kopper kaffe om dagen og ikke efter kl. 15. Sådan lyder anbefalingen fra kostvejleder Alex Jensen, som deltager i Team Rynkeby Østjylland og fungerer som personlig træner for flere deltagere på cykelholdet.

– Kroppen er ca. otte timer om at nedbryde den koffein, der er i en kop haffe, og derfor fraråder jeg at drikke kaffe efter kl. 15. Det er vigtigt, at kroppen restituerer og ikke bruger energi på at nedbryde koffein i stedet for, siger Alex Jensen, som også er uddannet coach og personlig træner.

Se også: Fra fed til bare overvægtig

– Jeg anbefaler, at man holder sig til to – tre kopper kaffe af god kvalitet om dagen. Ligesom vi skal spise varieret, mener jeg også, at vi skal drikke varieret, siger Alex Jensen, som bl.a. peger på vand, juice og smoothie som gode alternativer.

Alex Jensen drikker to liter vand om dagen, plus vand under hård fysisk træning, og en halv liter juice eller smoothie. For et sundheds-menneske som Alex Jensen er det selvfølgelig ikke ligegyldigt, hvordan hans juice eller smoothie er sammensat, og han laver dem naturligvis selv hjemme i køkkenet.

– Mit princip er, at en smoothie skal bestå af 90 procent grøntsager og 10 procent frugt til at tage den grimme smag, siger Alex Jensen.

– Den grimme smag?

– Det er ikke særlig rart, hvis man støder ind i en smoothie, som kun er lavet af broccoli og spinat, men det er jo vildt sundt, så jeg kamouflerer smagen med søde frugter, siger Alex Jensen.

– Hvorfor drikker du ikke kaffe?

– Der bliver lavet utrolig meget forskning om kaffe, og eksperterne er i tvivl om, hvor sundt det er. Jeg lader tvivlen komme min krop til gode, og derfor drikker jeg det ikke. Men jeg kan til gengæld vældig godt lide økologisk te, og jeg laver også min egen te, som består af grøn te, ingefær og engelsk lakridspulver, siger Alex Jensen, som mener, at danskerne har et uhensigtsmæssigt forhold til kaffe.

– Danskerne drikker kaffe, fordi det er blevet en del af deres livsstil. Kaffe bliver brugt som stimulans, overlevelse og til at sparke energi i kroppen. Men hvis man vågner om morgenen og er træt som en gammel Lada, er der noget, der tyder på, at man har sammensat sin kost forkert og måske spiser så sent, at det går ud over nattesøvnen, fordi kroppen bruger søvnen til at forbrænde og ikke til at restituere, siger Alex Jensen, som medgiver, at det kan give abstinenser, at skære kaffen helt ud af kostpyramiden.

– Man vil sikkert opleve hovedpine og rysteture i et par dage, men det bør gå over, og efterfølgende er jeg sikker på, at man få det langt bedre med sig selv, siger Alex Jensen.

Så spørgsmålet er venner: Er det dig der drikker kaffen eller kaffen der drikker dig 🙂

http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2194056.ece

Artikel i eb.dk omkring coretræning!!

Skrevet d. 12. januar, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Sådan styrker du mave- og rygmuskler

Det er afgørende for cykelryttere at have stærke mave- og rygmuskler. Se personlig træner Alex Jensens program for core-træning

En cykelrytter skal være i god form for at kunne gennemføre et krævende løb, som strækker sig over mange timer – eller ligefrem flere dage. Men det er ikke nok, at kondien er i top. Musklerne i både mave og ryg skal også være veltrænede, fordi det sikrer, at rytteren sidder korrekt på cyklen og undgår at få ondt i kroppen.

Alex Jensen er 32 år og tilknyttet Team Rynkeby Østjylland, og han skal gennem vinteren træne deltagerne, så de er klar til at hoppe på cyklerne, når udendørssæsonen starter 1. april. To dage om ugen bliver ryttere pisket igennem på spinningcyklerne i Fitness.dk i Viby ved Aarhus, og en dag om ugen står den på benhård styrketræning.

– Når man skal sidde mange timer på en cykel, er det vigtigt, at man er stærk i mave og ryg, ellers falder man sammen og sidder forkert. Det vil lynhurtigt gå ud over arme, skuldrer og nakke, siger Alex Jensen.

Coretræning indebærer både mavebøjninger, rygøvelser, planke, squat og at sidde op ad væggen på en ‘usynlig’ stol. Øvelser som ifølge Alex Jensen kræver langsom opbygning.

– Det er hård træning, og man skal lægge langsomt fra land og stille og roligt øge antallet. Men man skal også huske at holde pause. Kroppen kan ikke klare den samme belastning to dage i træk, og man skal variere sin træning, siger Alex Jensen.

En af de rigtig hårde øvelser er ‘planken’, som man udfører ved at ligge på albuer og fødder og løfter kroppen, mens man spænder i mave- og rygmuskler.

– Den er perfekt udført, når et glas vand kan stå på lænden uden at vælte. Man kan starte med 10 sekunder, og når man bliver rigtig god, kan man klare 2,5 minut, siger Alex Jensen.

Se den fulde artikel her: http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2190550.ece

Sådan holder du dit vægttab!

Skrevet d. 11. januar, 2014 af Alex Jensen Ingen Kommentarer

Hej derude.

Jeg har startet et samarbejde med eb.dk og vil så løbende lægge mine artikler som kommer på eb.dk herind under min blok også. Her er den første:

http://ekstrabladet.dk/kup/motion/article2190290.ece

Sådan holder du dit vægttab
Der findes ikke noget ‘quick-fix’, hvis man man opnå et varigt vægttab. Det kræver omlægning af både kost- og motionsvaner – men det må godt være sjovt, siger Alex Jensen, som er personlig træner og kostvejleder

Alex Jensen er begejstret, og når han er i det lune, er det svært ikke at blive smittet. Den 32-årige østjyde er uddannet kostvejleder, personlig træner og coach, og han brænder for at hjælpe andre med at få et sundere, slankere og i det hele taget bedre liv.

Den ambition får han til fulde opfyldt. For andet år i træk er han tilknyttet Team Rynkeby Østjylland, hvor han vinteren igennem skal stå for deltagernes træning. Og der er tilsyneladende nok at tage fat på. Den typiske deltager er en mand midt i halvtredserne med godt gang i karrieren og lidt for meget sul på kroppen.

– De fleste deltagere har aldrig siddet på en cykel før, de er ikke i specielt god form, og i gennemsnit skal de smide ca. 10 kg. Men de er top-motiverede, og der er en fantastisk energi og godt humør på holdet, og det gør det ikke bare lettere, men også meget sjovere at være træner, siger Alex Jensen.

Se også: Fra fed til overvægtig

Forberedelserne frem til juli, hvor deltagerne skal cykle 1200 km til Paris på en uge, består dels af fysisk træning og for en dels vedkommende også af et vægttab. I løbet af vintermånederne skal deltagerne spinne og styrketræne tre gange om ugen, og fra april rykker træningen udendørs, når de gule racercykler fra den italienske cykelproducent Bianchi bliver leveret i Aarhus.

– Spinning er et godt alternativ til cykling, og det giver god kondi samtidig med, at kroppen vænner sig til at sidde på en cykel i længere tid, siger Alex Jensen, som derudover har tilrettelagt et styrketræningsprogram, som retter sig specielt til cykelryttere.

– Det er vigtigt, at cykelryttere har stærke ryg-, mave- og ballemuskler, fordi de skal sidde på cyklen i mange timer. Jeg ved godt, at jeg kører mit hold lidt hårdere end andre Team Rynkeby-hold, men jeg vil gerne have, at de får en god oplevelse, når de skal cykle til Paris, og at de ikke skal køre igennem på smertestillende, fordi de får ondt i hele kroppen, siger Alex Jensen, som har en ambition om, at rytterne skal have 2.000 km i benene, inden turen går mod Paris.

Det hårde supplement til spinningcyklen er core-træning, som bl.a. omfatter ‘planken’, ‘squat’, mavebøjninger, rygøvelser og at sidde op ad en væg.

– Det er vigtigt, at man ikke starter for hårdt ud, men der bliver skruet op for intensiteten undervejs, og hvis deltagerne ikke kan klare øvelserne, bliver de bedt om at træne derhjemme, siger Alex Jensen, som pointerer, at det er vigtigt, at man ikke overtræner.

– Man må ikke udsætte kroppen for den samme belastning to dage i træk, og det er derfor vigtigt, at man varierer sin træning.

Kostomlægning
Når udendørssæsonen starter 1. april, skal rytterne have gennemført deres vægttab. Det bliver nemlig hurtigt en uoverskuelig opgave både at tabe sig og gennemføre et hårdt træningsprogram, som består af tre ugentlige cykelture med bakketræning, intervaltræning og lange distancer.

– Min filosofi er, at man skal leve sundt 80 procent af tiden, og de sidste 20 procent skal man slappe af og nyde det. Hvis man ikke giver sig selv lov til at synde lidt engang imellem, bliver det for hårdt og umuligt at gennemføre, siger Alex Jensen.

Det vigtigste kostråd, hvis man vil tabe sig, er, at en tallerken skal bestå af 50 procent grønt, 25 procent kulhydrater og 25 procent proteiner. Man skal spise tre hovedmåltider og to mellemmåltider om dagen, og aftensmaden skal helst ikke spises efter kl. 18.

– Man skal helst ikke spise fire timer før, man går i seng. Hvis man bliver sulten i løbet af aftenen, har man ikke spist nok i løbet af dagen, og hvis man bliver overmandet af sukkertrang, må man spise nogle agurk- eller gulerodsstænger, siger Alex Andersen.

Når det handler om kaffe og te med koffein, anbefaler Alex Jensen, at man ikke drikker det efter kl. 15, fordi det påvirker nattesøvnen, og alkohol skal holdes på et absolut minimum.

– Jeg anbefaler, at man hver søndag laver en plan for den kommende uge. Det giver et overblik over, hvornår der er arrangementer, hvor man typisk vil falde i, og man kan så enten give den mere gas til træning eller spise ekstra sundt en anden dag, siger Alex Jensen.

Nytårsforsæt :-)

Skrevet d. 2. januar, 2014 af Alex Jensen

Hej Alle.
Et rigtig godt nytår herfra.
Håber i er kommet godt ind i det nye år og er klar til at give den gas.

Januar er jo måneden, hvor der sættes mål for det nye år, i dette tilfælde er vi startet på 2014. Det synes jeg personligt er super spændende, for sådan som jeg ser det er jeg “forfatter” til mit eget liv.
Ved at sætte et mål, bevæger jeg mig i den retning som jeg selv ønsker, hvordan rejsen bliver ved jeg jo så ikke, men hvis jeg hver dag arbejder på mit mål bevæger jeg mig også den vej.

Af de mål jeg har sat mig har jeg nået ca. 99% af dem. Om det er en Ironman, eller flytte til en anden by og gå efter det jeg virkelig vil, så er det noget jeg har bestemt og noget som jeg har gjort at jeg selv styre mit liv. DET ER FEDT.

Lavede faktisk et Visionboard for 7 år siden og har nået ALLE mine mål som jeg har sat på den indtil videre.. Det er da super fedt.

DIN MÅLSÆTNING:
Du får lige her et par spørgsmål, som du kan bruge til at blive mere specifik omkring dit mål:
– Hvad er dit mål? Være spcifik
– Hvorfor vil du gerne opnå det mål?
– Hvornår skal målet være nået?
– Hvad er den største forhindring i at nå dit mål?
– Hvad er gaven ved at nå dit mål?

Sæt dig ned og lav et positivt mål for 2014, så 2014 bliver DIT ÅR 🙂

Mit mål for 2014 er at jeg har levet “lidt for godt” de sidste par mdr og jeg selv lige skal give den lidt mere gas med træningen. Har jeg lovet Kristina (min kæreste) at vi skal løbe Århus Cityhalvmarathon sammen til sommer (2014)

Må 2014 være dit ÅR 🙂

Høj femmer Alex